1- اختيار الوضعية الصحية للتمرين : وذلك إما بالجلوس عادي ، جلوس التربع الحر ، جلسة التربع برجل واحدة ، وضعية الرقود ، وضعية الرقود على أحد الجانبين ، وضعية الوقوف ، وضعية المشي
بعدها يكون الفم مغلقاً والعينان مغمضتين وطرف اللسان ملامساً سقف الحلق والوجه مبتسم
2- تنظيم العقل ( الاستغراق في الهدوء ) وتركيز الفكر على التنفس ، من خلال العديد من الطرق للوصول لحالة تنظيم العقل ومنها :
- طريقة الالتصاق بالفكرة : بالتركيز على نقطة أو عضو معين من الجسم ( نقطة تحت السرة ب1 أنش )
- طريقة متابعة التنفس : من خلال تركيز الفكر على حركات البطن أثناء التنفس
- طريقة عد مرات التنفس : وذلك بعد مرات التنفس عند الزفير بالتدرج حتى تصل لحالة لا ترى فيها شيئاً ولا تسمع ولا تفكر بأي شيء ، عندها تكون قد بلغت قمة الهدوء الطبيعي
- طريقة القراءة الصامتة : بحيث يكون ما تقرأه سهلاً ما أمكن ، مثل كلمة هدوء أو صمت عند الشهيق ، واسترخاء عند الزفير
- طريقة الإنصات للتنفس : وذلك بأن تنصت لصوت تنفسك بهدوء وانتظام ،
ويفضل للمبتدئين اختيار طريقة الالتصاق بالفكرة ثم التدرج للطرق الأخرى
تنظيم عملية التنفس ( الشهيق والزفير ) : حيث يوجد ثمانية أنواع من التنفس وهي :
1- التنفس الطبيعي : وهو تنفس غريزي لا يحتاج لوعي به أو سيطرة عليه ، تحركاته لطيفة وسهلة وطبيعية ، وعيبه أنه تنفس سطحي وضحل
2- التنفس المفضل :وفيه يهبط الحجاب الحاجز ويبرز جدار البطن أثناء الشهيق وعكسه عند الزفير ، ويجب التمرن عليه لجعل حركات الحجاب الحاجز وجدار البطن على اتساع أعظم ، حيث يتحقق أخيراً هذا النوع من التنفس البطني .
3- التنفس المقلوب : بنفس حركات الحجاب الحاجز والجدار البطني معكوساً ، حيث تكون السعة والقوة الحركية أكبر منهما في حالة التنفس المفضل .
4- حجز التنفس : وذلك بحجز النفس بعد الشهيق أو بحجزه بعد الزفير ـ شهيق ـ حجز ـ زفير أو شهيق ـ زفير ـ حجز ـ شهيق ، وهكذا
5- الشهيق من الأنف والزفير من الفم : وهذا يمارس حين تكون الممرات الأنفية أو المسالك الهوائية العليا في حالة انسداد ناجم عن ضيق فيها
6- طريقة التهوية : ويتم ذلك بالتنفس المقلوب مع التصور بأن الهواء يكون متجهاً نحو السرة حتى يصل إليها ثم إلى منطقة العجان ، بعدها عليه تصور الهواء ماراً بمنطقة العجان خلال العمود الفقري إلى قمة الرأس ثم يقوم بالزفير من خلال الأنف ـ وهذا يطلق عليه اسم الدورة التنفسية الصغرى
7- التنفس الكامن : ويتأتى بعد التمرس على التنفس المفضل أو المقلوب ، وسماته هي طول الشهيق وضحالة الزفير وشدة بطئه مع حركات لطيفة في كل دورة تنفسية ، فإذا ما وضعت أصابعك تحت الأنف لن تشعر بسريان الهواء بشكل واضح
8- التنفس الحقيقي: بمفهوم أنه كلما ازداد العقل هدوءاً أصبحت حركة التنفس أقل ظهوراً وأكثر خفة ، وبذلك تبدو الطاقة الحيوية كأنها قد توقفت وكأن العقل قد تجمد ولا يبقى إلا نفس خفيف للغاية يشير لوجود هذه الحياة ، وهو معروف بالتنفس الجنيني . يتبع
اعداد ا: نزار محمد شديد
بعدها يكون الفم مغلقاً والعينان مغمضتين وطرف اللسان ملامساً سقف الحلق والوجه مبتسم
2- تنظيم العقل ( الاستغراق في الهدوء ) وتركيز الفكر على التنفس ، من خلال العديد من الطرق للوصول لحالة تنظيم العقل ومنها :
- طريقة الالتصاق بالفكرة : بالتركيز على نقطة أو عضو معين من الجسم ( نقطة تحت السرة ب1 أنش )
- طريقة متابعة التنفس : من خلال تركيز الفكر على حركات البطن أثناء التنفس
- طريقة عد مرات التنفس : وذلك بعد مرات التنفس عند الزفير بالتدرج حتى تصل لحالة لا ترى فيها شيئاً ولا تسمع ولا تفكر بأي شيء ، عندها تكون قد بلغت قمة الهدوء الطبيعي
- طريقة القراءة الصامتة : بحيث يكون ما تقرأه سهلاً ما أمكن ، مثل كلمة هدوء أو صمت عند الشهيق ، واسترخاء عند الزفير
- طريقة الإنصات للتنفس : وذلك بأن تنصت لصوت تنفسك بهدوء وانتظام ،
ويفضل للمبتدئين اختيار طريقة الالتصاق بالفكرة ثم التدرج للطرق الأخرى
تنظيم عملية التنفس ( الشهيق والزفير ) : حيث يوجد ثمانية أنواع من التنفس وهي :
1- التنفس الطبيعي : وهو تنفس غريزي لا يحتاج لوعي به أو سيطرة عليه ، تحركاته لطيفة وسهلة وطبيعية ، وعيبه أنه تنفس سطحي وضحل
2- التنفس المفضل :وفيه يهبط الحجاب الحاجز ويبرز جدار البطن أثناء الشهيق وعكسه عند الزفير ، ويجب التمرن عليه لجعل حركات الحجاب الحاجز وجدار البطن على اتساع أعظم ، حيث يتحقق أخيراً هذا النوع من التنفس البطني .
3- التنفس المقلوب : بنفس حركات الحجاب الحاجز والجدار البطني معكوساً ، حيث تكون السعة والقوة الحركية أكبر منهما في حالة التنفس المفضل .
4- حجز التنفس : وذلك بحجز النفس بعد الشهيق أو بحجزه بعد الزفير ـ شهيق ـ حجز ـ زفير أو شهيق ـ زفير ـ حجز ـ شهيق ، وهكذا
5- الشهيق من الأنف والزفير من الفم : وهذا يمارس حين تكون الممرات الأنفية أو المسالك الهوائية العليا في حالة انسداد ناجم عن ضيق فيها
6- طريقة التهوية : ويتم ذلك بالتنفس المقلوب مع التصور بأن الهواء يكون متجهاً نحو السرة حتى يصل إليها ثم إلى منطقة العجان ، بعدها عليه تصور الهواء ماراً بمنطقة العجان خلال العمود الفقري إلى قمة الرأس ثم يقوم بالزفير من خلال الأنف ـ وهذا يطلق عليه اسم الدورة التنفسية الصغرى
7- التنفس الكامن : ويتأتى بعد التمرس على التنفس المفضل أو المقلوب ، وسماته هي طول الشهيق وضحالة الزفير وشدة بطئه مع حركات لطيفة في كل دورة تنفسية ، فإذا ما وضعت أصابعك تحت الأنف لن تشعر بسريان الهواء بشكل واضح
8- التنفس الحقيقي: بمفهوم أنه كلما ازداد العقل هدوءاً أصبحت حركة التنفس أقل ظهوراً وأكثر خفة ، وبذلك تبدو الطاقة الحيوية كأنها قد توقفت وكأن العقل قد تجمد ولا يبقى إلا نفس خفيف للغاية يشير لوجود هذه الحياة ، وهو معروف بالتنفس الجنيني . يتبع
اعداد ا: نزار محمد شديد
إرسال تعليق Blogger Facebook