أكلة لكل عُمر

 

يحتاج الجسم إلى مغذيات معينة حسب المرحلة العُمرية ومتطلباتها، إليك أهم العناصر الغذائية، ومقدار ما يحتاج الجسم من بعض المعادن والفيتامينات، وفقاً لتوصيات خبيرة التغذية الكندية ليزلي بيك.

العشرينات توصي خبيرة التغذية ليزلي بيك بمضاعفة وجبات العشاء والغداء الصحية في عقد الشعرينات من العٌمر. كذلك يجب الاعتناء على نحو خاص بالسلطة.
للعناية بالسلطة توصي بيك بعمل جرّة من توابل السلطة أسبوعياً مقاديرها كالتالي: ثلثا كوب من زيت الزيتون البكر، ربع كوب من عصير البرتقال، ملعقتان كبيرتان من الخل، ثمن ملعقة كبيرة من الملح. يمكن إضافة هذه التتبيلة إلى مكونات السلطة التالية: ملعقة أو اثنين من تتبيلة السلطة السابقة، وفطر (مشروم)، وهليون مقشر، ودجاج مشوي أو توفو، وبندورة (طماطم) مفرومة، وفلفل مفروم، وأوراق الخس.
يجب أيضاً تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين كل 3-4 ساعات خلال مرحلة العشرينات من العُمر. وأن تعتمد الوجبات الخفيفة على اللبن (الزبادي) والجبن قليل الدسم، أو المكسرات، أو الفاكهة المجففة، أو البسكويت الهش (الكراكرز).
من الضروري أن يعلم الشخص أن كتلة العظام تستمر في النمو حتى سن 29 عاماً، لذلك يجب أن يحصل الجسم على 1000 ملغ من الكالسيوم يومياً عن طريق شرب الحليب أو الألبان.
الثلاثينات عليك أن تهتم بالمغنيسيوم في الثلاثينات أكثر من الكالسيوم. يساعد المغنيسيوم على تعزيز العضلات والأعصاب، وحماية ضغط الدم وصحة القلب. ستحتاج في عٌمر الثلاثينات إلى 310-320 ملغ يومياً من المغنيسيوم.
عليك أيضاً تقليل السعرات الحرارية قليلاً مقارنة بسنوات العشرين، أو ضبطها عند حدود 2000- 2400 سعرة حرارية يومياً، لأن التمثيل الغذائي للجسم يبدأ في التباطؤ خلال هذا العقد. والنصيحة اقتطع من البطاطا المقلية مثلاً لتحافظ على وزن صحي بعد سن الـ 30.
الأربعينات في هذا العقد من العمر تقل قدرة الجلد على امتصاص فيتامين د من أشعة الشمس، مقارنة بسنوات العشرينات. عليك إجراء اختبار الدم لمعرفة مستوى فيتامين د في الجسم، لأن وجود نقص يتطلب تناول ملحق للفيتامين يحتوي على الكمية المطلوبة، وهي 600 وحدة دولية يومياً.
من الضروري ممارسة تمارين المقاومة، لأنها تساعد على الحفاظ على قوة العضلات وكثافة العظام وتعزيز المرونة، وهي عوامل تضعف في سنوات الأربعينات من العُمر.
الخمسينات يجب زيادة مستويات فيتامين ب12 في سنوات الـ 50، يوجد هذا الفيتامين في البيض، واللحوم، والأسماك، ومنتجات الألبان. لكن عليك أيضاً تناول ملحق فيتامين ب12 إلى جانب هذه الأطعمة، لأن قدرة المعدة على امتصاص هذا الفيتامين الهام تقل بنسبة 30 بالمائة في عُمر الـ 50.
يجب أيضاً الحد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين بداية من سن الـ 50، بحيث لا تزيد عن 7 مشروبات في الأسبوع. من المفيد تناول عصائر كوكتيلات الفاكهة الطبيعية دون أية إضافات من السكر.

تغذية